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萝卜硫素:你吃够了这种健康的化合物吗

当谈到水果和蔬菜中的有益化合物时,一种特别需要注意的促进健康的化合物是萝卜硫素,这是一种从十字花科蔬菜中提取的植物化学物质。我们说“获得”是因为萝卜硫素并非天然存在于这些植物中。只有当两种物质——硫代葡萄糖苷硫代葡萄糖苷和黑芥子酶——在已受损的十字花科蔬菜中混合并发生反应时,萝卜硫素才会出现。然而,这个古怪的小化合物比复杂的创建过程更适合它。

萝卜硫素支持心脏健康 ——对老鼠的大量研究发现萝卜硫素是心脏健康的良好支持者。其中许多研究报告说,富含十字花科蔬菜的饮食可以支持心脏。

萝卜硫素支持皮肤健康 ——在另一项研究中,富含萝卜硫素的三天大的西兰花芽提取物被证明可以维持小鼠和人类的健康皮肤。

萝卜硫素可以帮助缓解与运动后肌肉疼痛相关的轻微疼痛 ——经常锻炼的人应该考虑在日常饮食中添加富含萝卜硫素的食物。根据 2009 年的一项研究,这种化合物可以缓解经过剧烈运动后与肌肉酸痛相关的轻微疼痛。

萝卜硫素支持肠道健康——经常食用富含萝卜硫素的蔬菜有助于维持健康的消化系统。

萝卜硫素支持身体的解毒功能 ——尽管萝卜硫素本身不是抗氧化剂,但SelfHacked.com将萝卜硫素称为“间接抗氧化剂”,因为它能够支持身体的自然解毒过程。

幸运的是,由于十字花科蔬菜种类繁多,这是一种很容易获得的化合物。

卷心菜——众所周知,开胃菜和红卷心菜的萝卜硫素前体萝卜硫素含量特别高。根据Livestrong.com的说法,半杯切碎的卷心菜可以提供 35 毫克的硫代葡萄糖苷,而同样大小的切碎的红甘蓝可以提供超过 29 毫克的硫代葡萄糖苷。

球芽甘蓝- 半杯份可以提供令人印象深刻的 104 毫克萝卜硫素。然而,将球芽甘蓝或任何其他十字花科蔬菜煮沸至少 9 分钟,可以将萝卜硫苷含量降低 18%。使用最少水的烹饪方法是解决这个问题的好方法。

西兰花芽- 虽然成熟的西兰花可以提供相当数量的萝卜硫素,但它们无法击败它们的小表亲。西兰花芽可能是可用的萝卜硫素最好和最丰富的来源。按重量计算,三天大的西兰花芽可以提供比成熟西兰花多 10 到 100 倍的萝卜硫素。西兰花芽的营养价值是这样的,一盎司可以提供 73 毫克的萝卜硫素。

如果你想每天摄入适量的萝卜硫素,那么西兰花芽(原状或粉末状)是你最好的选择。这些蔬菜的另一个好处是它们的多功能性:西兰花芽可以用于各种菜肴,如三明治、冷面和炒菜。当然,沙拉很容易成为获得西兰花芽营养价值的最健康方式。DeliciousLiving.com的 Lisa Turner想出了一份美味的四人沙拉,每份只有 190 卡路里。对于这个沙拉食谱,你需要:

四盎司。西兰花嫩芽

六杯芝麻菜

两汤匙。全果黑莓蜜饯

两汤匙。亚麻籽油

一汤匙。特级初榨橄榄油

一杯木瓜丁

一杯新鲜或冷冻和解冻的黑莓

半杯碎杏仁

四分之一杯新鲜葡萄柚汁

盐和胡椒粉调味

制作调料时,将黑莓蜜饯、葡萄柚汁、橄榄油和亚麻籽油混合在一个小碗中。混合直至充分混合。用盐和胡椒调味。在另一个碗里,混合西兰花芽、木瓜、芝麻菜和杏仁,然后与调料一起搅拌。将沙拉分成四份,然后在上面放上黑莓。

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